每個人都應該遵循的睡眠常規（科學支持最終的恢復和表現）
因為像殭屍一樣醒來不是動作。
我們都去過那裡 - 打了10次貪睡，把自己拖出床，想知道為什麼即使在整夜睡覺之後，我們也會感覺自己像垃圾。真相？大多數人沒有真正的科學支持的夜間例行程序，可以讓他們為高質量的高質量睡眠。這就是我們要混亂的地方。
這個10步的夜間例程旨在修復您的身體，增強您的頭腦並增強睾丸激素 - 因此您喚醒了充滿活力，看起來鋒利，感覺就像是絕對的野獸。
讓我們逐步將其分解。
步驟1：根據您的時間型設置就寢時間
並不是每個人都被連接成為凌晨5點的健身房老鼠。您的表型（自然睡眠效果週期）決定何時應該睡覺以最大程度地提高能量和恢復。有四種類型：
🦁獅子- 早晨的人們，早起，但晚上墜毀。
🐻熊- 55％的人口，自然會遵循太陽的節奏。
🐺狼- 夜貓子，晚上達到峰值能量。
🐬海豚- 輕便的臥舖，容易失眠。
找到您的時間型，並在其周圍設置一致的睡眠時間表。您的身體在常規上蓬勃發展 - 這種一致性會訓練您的大腦在每晚正確的時間釋放褪黑激素（您的睡眠激素）。
步驟2：在晚上9點擋住藍光
您的手機，電視和筆記本電腦用藍光爆炸了大腦，欺騙它仍然是白天。這會抑制褪黑激素並破壞睡眠質量。但是放棄屏幕？不現實。
🔹解決方案？藍光障礙物。研究表明，睡覺前兩個小時穿著它們可以提高睡眠質量並減少睡眠潛伏期（入睡需要多長時間）。
其他選項：
✅在手機上使用“夜間模式”。
✅晚上昏暗的室內燈。
✅交換LED燈泡以進行溫暖的照明。
步驟3：晚上9:30洗個澡
熱水淋浴mi麥克風的自然冷卻過程，可以幫助您更快地感到困倦。 17項研究的一項薈萃分析發現，在104-108°F睡覺前60分鐘的溫暖淋浴可幫助您更快，更深地入睡。
🔥提示：走出淋浴，讓您的身體自然冷卻 - 這是向大腦的信號，表明該結束了。
步驟4：在晚上9:40升級您的護膚程序
您的皮膚在一夜之間進行修復，因此夜間是下一級美容的黃金時間。
🔹該過程：
1️⃣溫柔的洗面奶- 去除油，污垢和汗水。
2️⃣微磨性（每週一次）- 去角質皮膚，增強膠原蛋白並光滑質地。研究表明，它增加了表皮厚度和膠原蛋白的產生。
3️⃣透明質酸血清- 睡覺時可以補充和豐滿皮膚。
結束時夜間除臭劑 - 是的，晚上將其應用允許活躍的成分完全阻斷汗腺，以便第二天的最大效率。
步驟5：晚上10點的右床零食
睡覺前吃的東西可以使您的睡眠造成或破壞睡眠。食物太多？消化破壞了睡眠。太少了嗎？飢餓喚醒你。
🔹解決方案？一個高蛋白，低碳水化合物小吃（〜40g蛋白）
✅蛋白質奶昔（30G） +1盎司生澀（10g）=完美的肌肉複合組合。
研究表明，床前食用40克蛋白質會在一夜之間增加肌肉蛋白質的合成，從而有助於恢復和力量增長。
步驟6：睡眠冷卻器以更好地恢復（10:20 pm）
您的體溫需要下降才能深度睡眠。用更少的衣服睡覺或使用冷卻紙有助於調節體內的熱量，從而：
✅更快的睡眠發作
✅較高的睾丸激素水平
✅更好的精子健康
將您的室溫設置在65-68°F之間，以獲得最佳睡眠。
步驟7：在10:50 pm閱讀（但使其6頁）
研究表明，床前僅閱讀六頁可以使壓力減少68％，並提高睡眠質量。僅保留物理書籍 - E閱讀器仍會發出藍光。
📚最好的書類型？小說或輕型非小說 - 沒有太激烈的，無法保持大腦的連線。
步驟8：大腦轉儲以減輕晚上10:55的焦慮
賽車想法使你起床？寫下您明天需要做的3-5件事。研究表明，在睡覺前五分鐘記錄您的待辦事項清單可以減輕壓力並幫助您更快入睡。
步驟9：晚上11點設置睡眠環境
🔹燈光熄滅，繪製窗簾。
🔹白噪聲機或睡眠聲音。
🔹芳香療法（薰衣草或桉樹=誘導睡眠的魔法）。
如果您將氛圍正確設置，您的身體將立即識別出睡眠時間。
獎勵步驟10：夜間睾丸激素加倍的秘訣
如果您做到這一點，這是真正的遊戲規則改變者：更多深度睡眠=更多的睾丸激素。
🔥根據研究，額外的一小時高質量的睡眠可以使睾丸激素高達15％（根據研究）。那就是肌肉的生長，脂肪減少和更好的能量 - 都是睡眠更好。
關鍵要點：
✅始終如一地遵循此10步例程。
✅深睡眠=更高的睾丸激素，肌肉修復和心理清晰度。
✅最小的調整使您的外觀，感覺和表現最大。
嘗試使用7天，觀察您的精力，恢復和整體健康水平。
作為您最好的自我醒來
大多數人低估了從能量水平到肌肉恢復，腦功能甚至睾丸激素的質量質量的影響。但是好消息？修復它並不復雜。
有了這個科學支持的例行程序，您將醒來時感到精神煥發，表現更好，並且表現最好 - 每天。
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